Leguminosas frescas ou enlatadas: existem diferenças nutricionais?
Todos nós conhecemos o grande poder nutricional das leguminosas, porque têm tudo: ferro, cálcio, potássio, proteínas, magnésio e vitaminas do complexo B. O que pode não ser claro é se é melhor comê-las frescas ou em conserva.
Feijão, lentilhas, feijão-frade, grão-de-bico, ervilhas, favas ou soja, temos ao nosso alcance uma grande variedade de leguminosas e incorporá-las na nossa alimentação regular só tem vantagens. Para além do seu elevado teor de fibras, reduzem o mau colesterol (LDL) e favorecem o controlo glicémico. Sem esquecer o seu elevado teor de ferro, que favorece a síntese de glóbulos vermelhos.
O grande debate: leguminosas frescas versus leguminosas em conserva
Recomenda-se, portanto, que consuma pelo menos três porções de leguminosas por semana. Mas será que elas fornecem os mesmos nutrientes quando consumidas frescas ou em conserva? Vamos desvendar este mistério.
O controlo da cozedura, um fator importante
As leguminosas frescas têm uma vantagem em termos de textura e de sabor. Cozinhar de raiz permite-lhe controlar a cozedura e obter a textura perfeita, seja ela ligeiramente al dente ou sedosa, e o sabor fresco e natural é inigualável. Mas, claro, isto requer tempo e paciência, um luxo a que nem toda a gente se pode dar.
A comodidade das leguminosas enlatadas
Se olharmos para as leguminosas enlatadas, a sua principal vantagem é clara: a conveniência. Não precisa de demolhar, cozinhar e esperar, basta abrir e utilizar. Mas e os nutrientes de que todos andamos à procura?
Em termos de valor nutricional, as leguminosas enlatadas não são nada más. Embora possam perder algumas vitaminas hidrossolúveis durante o processo de conservação, a maioria dos nutrientes essenciais mantém-se. Além disso, o tempo de cozedura na lata pode permitir que algumas leguminosas absorvam nutrientes adicionais do líquido circundante.
Outra grande vantagem é a durabilidade, sendo garantida a consistência do sabor e da textura, independentemente da estação do ano ou da região.
Quem é que ganha a batalha em termos nutricionais?
Não se esqueça que as leguminosas enlatadas ou em conserva têm mais sódio, devido ao sal que é normalmente utilizado na indústria alimentar na água de cozedura.
No entanto, este excesso de sódio pode ser facilmente corrigido, retirando o líquido em que se encontram e, sobretudo, lavando-as bem com água.
A importância do líquido de cobertura
Em todo o caso, este líquido, que, aliás, é chamado "líquido de cobertura" e que normalmente deitamos fora, é totalmente adequado para consumo. De facto, ao contrário do que se pensa, não se trata apenas de água, sal e aditivos.
Se cozinharmos leguminosas nele, muitos dos micronutrientes contidos no líquido passam para este meio, pelo que é muito interessante do ponto de vista nutricional.
Em conclusão, ao utilizar este líquido na cozedura, as leguminosas em conserva fornecem o mesmo teor de nutrientes que as leguminosas secas que cozinhamos em casa num guisado. Trata-se, portanto, de uma batalha que é um empate técnico, pois ambas as opções são boas para a saúde.