Rúcula: um alimento funcional que pode cultivar em casa

A rúcula (Eruca sativa), também conhecida como mostarda-persa, é uma hortaliça de folhas verdes pertencente à família Brassicaceae, a mesma do brócolo, couve-flor e repolho.

Com um sabor levemente picante e amargo, ela tem ganho espaço na culinária e na nutrição funcional pelas suas propriedades nutricionais, medicinais e pela facilidade de cultivo.

Propriedades nutricionais e benefícios da rúcula

A rúcula é um alimento de baixo valor calórico, rica em fibras, vitaminas e minerais. Em 100 g da folha crua há apenas cerca de 25 calorias, sendo composta maioritariamente por água, o que a torna excelente para dietas de controlo de peso e hidratação.

É especialmente rica em vitamina K, importante para a coagulação sanguínea e saúde óssea. Também fornece boas quantidades de vitamina A (importante para a visão e imunidade), vitamina C (antioxidante e protetora celular), folato, cálcio, magnésio e potássio.

Entre os principais compostos bioativos estão os glucosinolatos, substâncias típicas das crucíferas, que ao serem digeridas transformam-se em isotiocianatos, conhecidos pela sua ação anticancerígena, anti-inflamatória e antioxidante. Além disso, a rúcula contém flavonoides, como a quercetina e o kaempferol, que ajudam a combater o estresse oxidativo.

Estudos científicos apontam ainda que o consumo regular de rúcula pode ajudar a proteger o fígado e os rins, favorece a eliminação de toxinas.

Controla a glicemia, beneficia pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2;
melhora o funcionamento intestinal, graças às fibras; fortalece os ossos, devido à presença de cálcio, magnésio e vitamina K

A rúcula contribui para a saúde cardiovascular, por conter nitratos naturais que auxiliam na regulação da pressão arterial.

Como plantar rúcula em casa ou na horta

Uma das vantagens da rúcula é a sua facilidade de cultivo. Ela adapta-se bem a climas amenos e pode ser plantada em vasos, canteiros ou até jardineiras em varandas e quintais. Para dar início a esta plantação, primeiro deve escolher o local e o recipiente.

A rúcula precisa de sol direto pelo menos 4 horas por dia. Pode usar vasos com pelo menos 15 cm de profundidade, com furos para drenagem.

Se for plantar no solo, escolha um canteiro bem drenado e com boa matéria orgânica. Na preparação do solo, misture terra vegetal com composto orgânico ou húmus de minhoca. O solo deve ser leve, fértil e bem aerado.

A rúcula prefere um pH levemente ácido a neutro (entre 6 e 7). Se optar por semear a rúcula, distribua as sementes diretamente no solo ou vaso, em fileiras ou aleatoriamente. Cubra levemente com uma fina camada de terra (cerca de 0,5 cm). Mantenha o solo húmido, sem encharcar.

Cuidados durante o crescimento

A germinação ocorre entre 5 a 7 dias. Quando as mudas tiverem 4 a 5 folhas, faça o desbaste (retire as mais fracas) para manter espaçamento de 10 a 15 cm entre as plantas.

Regue regularmente, preferencialmente pela manhã, evitando molhar excessivamente as folhas. A colheita pode começar 30 a 40 dias após o plantio, quando as folhas atingem cerca de 10–15 cm.

A colheita pode ser feita em etapas, retirando apenas as folhas maiores, o que permite que a planta continue produzindo por mais algumas semanas.

A rúcula é uma planta funcional, saborosa e fácil de cultivar, ideal para quem procura alimentação saudável e um estilo de vida mais natural.

Seja na salada, em sumos verdes ou como acompanhamento, vale a pena incluí-la com frequência no cardápio e, se possível, colhida da própria horta!