O segredo para dormir melhor pode estar na temperatura do nosso quarto

Dormir bem depende de vários fatores, mas a temperatura do ambiente poderá ter uma influência maior do que se pensava.

De acordo com um artigo avançado pela BBC, o arrefecimento natural ao longo da noite não só facilita o adormecer, como também poderá ajudar a regular o relógio biológico humano. O corpo humano segue um conjunto de ritmos internos que determinam quando sentimos sono e quando estamos mais despertos.

Tradicionalmente, a luz é considerada um dos principais sinais que orientam estes ciclos, conhecidos como ritmos circadianos. No entanto, alguns cientistas defendem que a temperatura também poderá desempenhar um papel importante neste processo.

A hipótese ganhou força a partir de investigações realizadas em comunidades indígenas que vivem em ambientes com pouca ou nenhuma iluminação artificial. Ao estudar os hábitos de sono dos Tsimane, na Amazónia boliviana, dos Hadza, na Tanzânia, e dos San, na África Austral, os investigadores observaram que os horários de descanso não correspondiam necessariamente aos momentos do pôr e do nascer do sol.

Em contrapartida, pareciam acompanhar as variações da temperatura ambiente. Estas observações levantam uma questão interessante, será que o corpo humano responde não apenas à alternância entre dia e noite, mas também ao arrefecimento que costuma acompanhar o final do dia?

O corpo precisa de arrefecer para dormir

Uma das alterações fisiológicas associadas ao sono é a diminuição da temperatura corporal interna. Esta começa geralmente a baixar à medida que nos aproximamos da hora de dormir e continua a descer durante parte da noite, podendo atingir cerca de 1 ºC abaixo dos valores registados durante o dia.

Este processo ajuda a explicar por que razão um quarto demasiado quente pode dificultar o descanso. Quando a temperatura ambiente é elevada, o organismo tem mais dificuldade em libertar calor, o que pode atrasar o adormecer, provocar despertares e tornar o sono menos reparador.

Assim, uma experiência realizada em 2007 procurou compreender melhor esta relação. Os participantes dormiram em ambientes com condições térmicas diferentes, num deles, a temperatura diminuía ao início da noite e voltava a subir de madrugada; no outro, mantinha-se constante, nos 27 °C.

Os resultados mostraram que os participantes expostos às variações de temperatura apresentavam níveis noturnos mais elevados de um marcador associado à melatonina, a hormona que ajuda o organismo a preparar-se para dormir. Também referiram sentir-se mais descansados ao acordar.

Os investigadores colocaram a hipótese de que as oscilações naturais da temperatura, semelhantes às que ocorrem ao anoitecer e ao amanhecer, possam favorecer um sono mais profundo. Ainda assim, não está estabelecido qual o grau de arrefecimento ideal nem se os benefícios observados resultam diretamente de alterações no relógio biológico.

A temperatura poderá regular o relógio biológico

Os ritmos circadianos coordenam diversas funções do organismo ao longo de aproximadamente 24 horas, desde o sono e a vigília até à libertação de hormonas. Embora a luz continue a ser considerada o principal sinal ambiental para sincronizar estes ritmos, existem indícios de que as variações térmicas também poderão contribuir para a sua regulação.

Estudos realizados com animais, como moscas-da-fruta e camelos, demonstraram que os ciclos de temperatura podem influenciar os seus relógios biológicos. Em laboratório, os investigadores conseguiram igualmente sincronizar os relógios internos de células humanas através de alterações simuladas da temperatura corporal.

Algumas experiências com pessoas apontam na mesma direção. Num estudo de 1974, uma diferença de aproximadamente 6 ºC entre a temperatura durante o período de vigília e a registada durante o sono prolongou os ciclos de sono-vigília em cerca de 23 minutos.

Numa investigação posterior, os participantes expostos a temperaturas variáveis atingiram o ponto mais baixo da temperatura corporal cerca de uma hora mais cedo do que aqueles que permaneceram num ambiente termicamente constante.

Pequenas mudanças podem ajudar a dormir melhor

Apesar destes resultados, ainda não é possível concluir que a temperatura tenha, nos seres humanos, uma influência sobre o relógio biológico comparável à da luz. Os estudos disponíveis são limitados e o sono depende de vários mecanismos que interagem entre si, incluindo a necessidade de descanso acumulada durante o dia e os sistemas cerebrais responsáveis por manter o estado de alerta.

A investigação levanta questões sobre os hábitos modernos, sobretudo porque muitas casas mantêm temperaturas relativamente estáveis durante todo o dia e a noite. Para alguns cientistas, esta ausência de variações poderá afastar o ambiente doméstico das condições térmicas às quais o organismo se adaptou ao longo da evolução.

Embora ainda não exista uma fórmula universal para encontrar a temperatura ideal para dormir, garantir um quarto confortável e evitar o excesso de calor são medidas razoáveis para favorecer o descanso. Ventilar o espaço antes de deitar, quando as condições exteriores o permitem, e adaptar a roupa de cama à estação do ano poderão ajudar a criar um ambiente mais propício ao sono.

A temperatura não deve, contudo, ser encarada como uma solução isolada para todos os problemas de descanso. A exposição à luz, os horários, o stress e outros fatores continuam a influenciar a qualidade do sono.