Dorme até tarde ou acorda cedo? Segundo os cientistas, estas dicas vão melhorar o seu sono

Os braços de Morfeu. Há quem seja madrugador e quem seja um pouco menos madrugador. Como diz o ditado, o mundo pertence a quem madruga. Mas e os outros? Os noctívagos, os que dormem pouco, os despertadores rabugentos... A ciência sublinha frequentemente a importância vital de um sono reparador e de boa qualidade como parte de um estilo de vida saudável. Segundo os especialistas, há uma série de coisas que têm de acontecer gradualmente se quisermos respeitar o nosso relógio biológico.

Mudar os nossos hábitos é mais complexo do que parece

A luz é para a manhã, não para a noite. O nosso cérebro segue a luz do sol, de acordo com o ciclo circadiano. Produzimos melatonina, uma hormona responsável pela regulação do sono, quando está escuro. Quando há luz, as nossas células param esta produção. Helen Burgess trabalha no Laboratório de Investigação do Sono e do Ritmo Circadiano da Universidade de Michigan, nos Estados Unidos. Acredita que a luz da manhã é essencial para o nosso corpo e para a nossa saúde mental.

O desporto, um fator determinante para um bom sono

“É provavelmente a luz mais benéfica que podemos receber durante o dia”, explica. A cientista refere ainda a importância da rotina. Dormir sempre à mesma hora e ter uma noite de sono completa. Entre sete e nove horas, embora esta regra seja diferente de pessoa para pessoa. Se nunca se for para a cama à mesma hora, “o sistema circadiano tem mais dificuldade em prever quando se vai acordar”, diz Helen Burgess.

Assim, existem duas categorias de pessoas: as noctívagas e as madrugadoras, embora os investigadores comecem a ver uma espécie de meio-termo. São os madrugadores que saem a ganhar, nomeadamente no que diz respeito à saúde mental. Um estudo realizado em 2021 mostrou que o facto de se levantar uma hora mais cedo pode reduzir os sintomas ligados à depressão. O problema é que é particularmente complicado mudar um hábito tão enraizado como o de ser noctívago.

Por outras palavras, o nosso cronótipo está dentro de nós a nível celular, segundo a Professora Molly Atwood da Universidade Johns Hopkins. É difícil tocar na genética. E acrescenta: "Há cada vez mais provas de que adormecer a uma hora inconsistente com o nosso relógio interno pode levar a problemas de saúde física. De facto, parece que a última coisa a fazer é mudar os seus hábitos de forma abrupta. Um despertar suave e melhorias graduais são muito melhores.

Por fim, o desporto é a nossa melhor arma. A atividade física regular é vital para um sono de qualidade e, sobretudo, ajuda a combater as insónias. O resultado: acorda-se muito mais fresco de manhã. Por outro lado, os cientistas recomendam que se evite a prática de desporto de alta intensidade ao fim do dia, uma vez que o corpo pode demorar algum tempo a recuperar. Em suma: desporto, rotina e luz matinal são o trio vencedor para um sono de qualidade.

Referências da notícia

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