Novo estudo explica: porque é que acordamos às 3 da manhã?

Um rápido olhar para o relógio: são 3h15 e já não há como voltar a dormir. Muitas pessoas conhecem este fenómeno. Rapidamente surge a preocupação de que algo não esteja bem. No entanto, segundo estudos da Universidade de Warwick, acordar durante a noite não é, em princípio, motivo de preocupação. Isto porque o sono não decorre de forma uniforme. Em vez disso, o nosso cérebro passa por vários ciclos por noite, cada um com uma duração de cerca de 90 a 110 minutos.

Dentro destas fases, alternam-se o sono profundo, o sono leve e as fases de sonho. No final de um desses ciclos, o sono torna-se automaticamente mais leve. É precisamente nesse momento que a probabilidade de acordar brevemente é maior. E isso acontece com especial frequência nas primeiras horas da manhã. Nessa altura, a percentagem de sono profundo já está a diminuir e o corpo prepara-se lentamente para acordar. As breves fases de vigília são, portanto, uma parte perfeitamente normal do sono.

Quando acordar durante a noite pode tornar-se um problema

No entanto, é importante fazer a distinção: não é o facto de acordar em si que é problemático, mas sim o que acontece a seguir. De acordo com a Sociedade Alemã de Investigação e Medicina do Sono, cerca de uma em cada cinco pessoas sofre de dificuldades em adormecer ou em manter o sono. A situação torna-se crítica sobretudo quando, após acordar, já não se consegue voltar a adormecer.

Aqui, um fator desempenha um papel central: o stress. Nas primeiras horas da manhã, o nível da hormona cortisol aumenta no corpo. Este processo faz sentido do ponto de vista biológico, uma vez que prepara o organismo para o dia. No entanto, em pessoas que se encontram sob tensão, este aumento pode fazer com que fiquem completamente acordadas e não consigam voltar a adormecer.

Quando os pensamentos dominam a noite e causam inquietação

Para além dos processos físicos, a psique também desempenha um papel decisivo. A preocupação é uma das causas mais frequentes dos problemas de sono. Sem distrações externas, os pensamentos ganham intensidade durante a noite.

A Techniker Krankenkasse (seguradora de saúde alemã) descreve que, no silêncio da noite, os círculos viciosos de pensamentos ganham vida própria com especial facilidade. Preocupações, listas de tarefas ou problemas por resolver vêm à tona e são difíceis de parar. Isso faz com que o corpo esteja cansado, mas a mente permaneça ativa.

Estes hábitos quotidianos perturbam o sono

O estilo de vida também tem uma influência considerável na qualidade do sono. A cafeína, por exemplo, tem frequentemente um efeito mais duradouro do que muitos pensam. Mesmo quando consumida à tarde, pode prejudicar o sono durante a noite.

O álcool, por sua vez, embora ajude a adormecer, faz com que o sono na segunda metade da noite se torne mais agitado. A isto juntam-se fatores comohorários de sono irregulares, utilização intensiva de ecrãs à noite ou um ambiente desfavorável no quarto.

Quem fica acordado à noite com frequência pode, além disso, entrar num ciclo vicioso. O cérebro começa a associar a cama não mais ao descanso, mas sim à vigília e à tensão. Até mesmo o simples ato de olhar para o relógio pode reforçar este efeito e criar pressão adicional.

O que realmente ajuda a dormir melhor

Para estabilizar o sono, os especialistas apostam sobretudo em estratégias simples, mas eficazes. Uma das mais importantes é um ritmo fixo. Quem se levanta todos os dias à mesma hora — independentemente de como foi a noite — ajuda o seu relógio biológico a regular-se a longo prazo. Igualmente decisivo é o modo como se lida com as noites em que não se consegue dormir.

Em vez de ficar a revirar-se na cama, pode fazer sentido levantar-se por uns instantes. Este método tem origem na terapia do sono e visa evitar que a cama seja associada ao stress. Só quando a sonolência voltar é que se deve voltar para a cama.

A forma de lidar com os pensamentos também pode ser influenciada ativamente. Técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração ou meditação, podem ajudar a acalmar a mente. Algumas pessoas também beneficiam de escrever os seus pensamentos, para aliviar a mente. Por último, mas não menos importante, vale a pena analisar os próprios hábitos. Menos cafeína à tarde e um consumo consciente de álcool podem melhorar significativamente a qualidade do sono.