Qual é o melhor exercício físico para diminuir a tensão arterial?

A tensão arterial, também chamada de pressão sanguínea, refere-se à força que o sangue exerce contra a parede das artérias, e essa força é necessária para que o sangue possa circular por todo o nosso corpo. Ela é medida em milímetros de mercúrio (mmHg) e, em adultos, é considerada normal quando está em torno de 120/80 mmHg.

Contudo, quando esses valores são iguais ou ultrapassam os 140/90 mmHg (ou 14 / 9 como costumamos dizer popularmente) temos a chamada hipertensão arterial, ou tensão alta. Trata-se de uma doença crónica que é um dos principais fatores de risco para a ocorrência de acidente vascular cerebral (AVC), infarte, aneurisma arterial e insuficiência renal e cardíaca.

Neste caso (de hipertensão), um dos aliados, além do controlo com medicamentos e ter uma alimentação saudável, é exercitar-se fisicamente para o auxílio no controlo da tensão arterial. Contudo, alguns exercícios físicos são mais eficazes do que outros. Quais? Descubra abaixo.

O melhor treino físico para baixar a tensão alta

O exercício físico é amplamente reconhecido pela ciência como uma das formas mais eficazes de reduzir a tensão arterial. As principais organizações de saúde do mundo recomendam atividade aeróbica de intensidade moderada, como corrida ou ciclismo, porém, vários estudos recentes sugerem que essa pode não ser a abordagem mais eficaz.

Por exemplo, um estudo de 2023 publicado na revista British Journal of Sports Medicine analisou ensaios clínicos aleatórios com quase 16.000 adultos para investigar os efeitos de modos de treino de exercícios relevantes na tensão arterial. Os resultados mostraram que todos os tipos de exercícios – desde atividades aeróbicas até treino de resistência – reduziram significativamente a tensão arterial.

Contudo, o tipo de exercício que mais reduziu a tensão arterial foi o exercício isométrico, como o agachamento na parede e prancha abdominal, no qual um músculo é tensionado numa posição estática. Este tipo de exercício reduziu a pressão de forma semelhante a um medicamento para a tensão arterial.

A diminuição da tensão observada no grupo que praticou exercícios isométricos foi associada a um risco até 22% menor de um evento cardiovascular grave, como um ataque cardíaco ou derrame, por pelo menos alguns anos.

Mas e por que é que este tipo de exercício foi o melhor? Acontece que contrair os músculos por tanto tempo reduz temporariamente o fluxo sanguíneo. Quando relaxam, os vasos dilatam-se, permitindo que o sangue regresse ao fluxo. Isso reduz a tensão arterial por várias horas, e a queda mantém-se com exercícios repetidos.

E outro estudo de 2023, publicado na revista Journal of Clinical Hypertension, descobriu que apenas 12 minutos de exercícios isométricos, três vezes por semana e durante 12 semanas, foram suficientes para reduzir significativamente a tensão arterial em pacientes.

Estes resultados comprovam que os exercícios isométricos são os melhores para reduzir a tensão arterial e ainda são relativamente fáceis de encaixar na sua rotina diária.

Referências da notícia

What is the best workout to lower your blood pressure?. 04 de junho, 2025. Grace Wade.

Pressão arterial: o que é, como medir e tabela por idade. Abril de 2025. Jonathan Panoeiro.

Exercícios aeróbicos facilitam o controle da hipertensão arterial. HCor. 2025.